헬스장 다니면서 깨달은 단백질 식품들, 이것만은 꼭 먹어야 해요

 

작년부터 본격적으로 운동을 시작하면서 가장 고민이었던 게 바로 단백질 섭취였어요. 처음엔 무작정 닭가슴살만 먹다가 질려서 포기할 뻔했는데, 다양한 단백질 식품들을 찾아 먹어보니까 생각보다 선택지가 많더라고요.

지금까지 1년 넘게 여러 단백질 식품들을 시도해본 결과, 정말 도움이 되었던 것들만 골라서 소개해드릴게요. 각각의 장단점과 실제로 어떻게 먹고 있는지도 함께 말씀드리겠습니다.

1. 계란, 역시 완전식품이라는 말이 맞네요

아침마다 삶은 계란 2개씩 먹고 있는데, 정말 든든합니다. 계란 하나에 단백질이 6g 정도 들어있고, 가격도 저렴해서 부담 없이 먹을 수 있어요.

처음엔 노른자 때문에 콜레스테롤 걱정이 됐는데, 운동하는 사람들은 하루 2~3개 정도는 괜찮다고 하더라고요. 요즘은 아침에 삶은 계란, 점심엔 계란후라이, 저녁엔 스크램블드에그 이렇게 다양하게 해서 먹고 있어요.

특히 운동 후에 삶은 계란 먹으면 속도 편하고 소화도 잘 되는 것 같아요.

2. 닭가슴살, 질리지 않게 먹는 나만의 방법

헬스 초보 때는 정말 질려서 못 먹겠더라고요. 그런데 요리법을 바꾸니까 완전 달라졌어요. 요즘은 에어프라이어에 굽거나 수비드로 요리해서 먹는데, 정말 부드럽고 맛있습니다.

닭가슴살 100g에 단백질이 23g 정도 들어있어서 효율이 좋아요. 일주일에 2kg씩 사서 미리 양념해두고 냉동실에 보관하고 있어요. 간장마늘 양념, 허브솔트, 카레가루 이렇게 3가지 맛으로 나눠서 보관하면 질리지 않고 먹을 수 있더라고요.

3. 두부, 식물성 단백질의 왕

채식주의자 친구 덕분에 알게 된 건데, 두부가 생각보다 단백질이 많이 들어있어요. 순두부찌개나 마파두부 같은 요리로 먹으면 맛도 좋고 단백질도 충분히 섭취할 수 있고요.

특히 아침에 순두부찌개 한 그릇 먹으면 정말 든든해요. 요즘은 에어프라이어에 두부를 구워서 간장에 찍어 먹는 것도 좋아하고 있어요. 담백하면서도 고소한 맛이 일품이에요.

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4. 연어, 가격은 부담스럽지만 그만한 가치가 있어요

일주일에 한 번 정도는 꼭 연어를 먹으려고 해요. 코스트코에서 사다가 냉동실에 보관해두고 하나씩 해동해서 먹고 있어요.

연어 100g에 단백질 22g 정도 들어있고, 오메가3도 풍부해서 관절 건강에도 좋다고 하더라고요. 단순하게 소금후추만 뿌려서 구워 먹어도 맛있고, 간장 양념장에 재워뒀다가 구워 먹어도 좋아요.

다만 가격이 좀 부담스러워서 특별한 날이나 운동을 특히 열심히 한 날에 보상으로 먹고 있어요.

5. 그릭요거트, 간식으로 완벽해요

단백질 간식을 찾다가 발견한 건데, 그릭요거트가 정말 좋아요. 일반 요거트보다 단백질이 2배 정도 많이 들어있고, 포만감도 오래 지속돼요.

요즘은 아침에 그릭요거트에 견과류나 과일을 넣어서 먹고 있어요. 블루베리랑 아몬드 넣으면 정말 맛있어요. 운동 후 간식으로도 좋고, 저녁에 출출할 때 먹어도 부담스럽지 않아서 자주 찾게 돼요.

6. 퀴노아, 탄수화물과 단백질을 동시에

건강한 탄수화물을 찾다가 알게 된 퀴노아인데, 단백질도 꽤 많이 들어있더라고요. 밥 대신 먹으면 단백질과 탄수화물을 동시에 섭취할 수 있어서 효율적이에요.

처음엔 맛이 좀 이상하다고 생각했는데, 지금은 익숙해져서 일주일에 2~3번 정도는 퀴노아밥을 먹고 있어요. 샐러드에 넣어서 먹어도 좋고, 볶음밥으로 해서 먹어도 맛있어요.

7. 렌틸콩, 가성비 최고의 식물성 단백질

마트에서 우연히 발견한 렌틸콩인데, 정말 괜찮아요. 가격도 저렴하고 요리하기도 쉬워서 자주 해 먹고 있어요.

렌틸콩 수프나 렌틸콩 카레 이렇게 해서 먹는데, 한 번에 많이 만들어두고 냉동보관해두면 언제든 꺼내 먹을 수 있어서 편해요. 특히 고기 요리가 질릴 때 대안으로 좋더라고요.

8. 참치 통조림, 간편함의 끝판왕

바쁜 날에는 참치 통조림만큼 간편한 게 없어요. 참치 한 캔에 단백질이 25g 정도 들어있어서 효율도 좋고요.

샐러드에 넣어서 먹거나, 김밥 만들 때 넣거나, 그냥 밥이랑 비벼서 먹어도 맛있어요. 다만 나트륨이 좀 많아서 물에 한 번 헹궈서 먹고 있어요. 기름기가 부담스러우면 물 담근 참치를 선택하는 것도 좋아요.

9. 아몬드, 휴대용 단백질 간식

가방에 항상 아몬드 한 봉지씩 넣고 다녀요. 출근길이나 운동 가기 전에 간단히 먹기 좋아서요.

아몬드 한 줌(28g 정도)에 단백질이 6g 정도 들어있고, 건강한 지방도 함께 섭취할 수 있어요. 다만 칼로리가 높아서 하루에 한 줌 정도만 먹고 있어요.

요즘은 무염 로스티드 아몬드를 주로 먹는데, 고소한 맛이 정말 좋아요.

10. 우유, 어릴 때부터 친숙했던 그 맛

운동 후에는 초콜릿 우유를 마시고 있어요. 단백질도 보충되고 당분도 함께 섭취할 수 있어서 회복에 도움이 된다고 하더라고요.

평소에는 저지방 우유를 마시고 있는데, 우유 한 컵(240ml)에 단백질이 8g 정도 들어있어요. 아침에 시리얼이랑 함께 먹거나, 단독으로 마셔도 좋고요.

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실제로 이렇게 먹고 있어요

지금은 이런 식품들을 조합해서 하루에 체중 1kg당 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하려고 노력하고 있어요.

아침: 계란 2개 + 우유 한 컵

점심: 닭가슴살 샐러드 + 퀴노아

간식: 그릭요거트 + 아몬드

저녁: 두부 요리 또는 연어 (주 1~2회)

이렇게 먹으니까 운동 효과도 좋아지고, 무엇보다 근육량이 늘어나는 게 눈에 보여요.

처음엔 단백질 섭취가 어렵다고 생각했는데, 이렇게 다양한 식품들을 번갈아 가면서 먹으니까 전혀 질리지 않더라고요. 여러분도 본인 취향에 맞는 단백질 식품들을 찾아서 꾸준히 드셔보세요!